近日,西安交通大学公共卫生学院研究团队在瑞士《营养素》杂志发表的一项研究中,首次探讨了「主食偏好」与「肥胖风险」之间的联系。

结合这一研究采访专家,告诉你哪种主食更易发胖,并支招如何吃主食获益大。
受访专家中国注册营养师 张海英
爱吃米的人,长胖风险低
此项研究中,研究团队分析了我国西北地区十万余人的数据,并根据饮食特征,将研究对象分为水稻爱好者(偏好米饭)和小麦爱好者(偏好面食)。
结果显示,与偏好面食的人相比,偏好米饭的人体脂率超标及患中心性肥胖的风险更低,这种差异在体重指数BMI正常的人群中更显著。
如果用大米替代面食,频率达到每周5次,男性正常体重肥胖风险能降低36.5%,女性中心性肥胖风险能降低20.5%。
肥胖,包括体重指数超标、腰围超标、体脂率超标等多种类型。
其中,体重指数[BMI=体重(千克)除以身高(米)的平方]超过24为超重,超过28为肥胖;
正常男性腰围<85厘米,女性腰围<80厘米;
体脂率是体内脂肪重量(皮下脂肪+内脏脂肪)占总体重的比率。男性体脂率高于25%,女性高于30%,即为肥胖。
吃米不易胖原因有3个
这项研究提醒我们,比起爱吃面的人,爱吃米的人往往体脂更低,肚子也更小。研究人员认为,可能与以下3种因素有关:
营养成分
米、面都是碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质的重要来源。
动物实验表明,小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗,促进体重增加;水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境,起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。
烹饪方法
生大米与生白面的热量差不多,基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面条和馒头,区别就增大了。
面粉在烹制过程中吸收的水分,低于大米所需的水分,这可能导致馒头等小麦制品的能量密度高于米饭。
根据第6版《中国食品成分表》,每100克米饭、面条、馒头的热量分别为116千卡、107千卡和223千卡。也就是说,相同重量下,面条和米饭的热量差不多,但馒头的热量约是米饭的2倍。
饮食习惯
中美等国的研究表明,主食偏好米饭的人,常搭配更多的蔬菜、豆类、瘦肉等食物,饮食结构更为均衡,有利于控制体重。
偏爱面食的人,往往无法在一餐中摄入足量的蔬菜和肉类,有些面食在制作过程中会加入大量的油,如陕西的油泼面,可能会导致营养失衡及能量摄入超标,引发肥胖。
怎么吃米面不容易发胖?
除了主食种类,肥胖还受性别差异、基因表达等影响。即使是大米类主食,每顿也不宜多吃。不管吃米还是吃面,简单3个改变就有助控制体重。
适当增加大米的食用
日常以面食为主的人群,尤其应该注意。大米替代面食的方法有很多,如将早餐的面条改为米粥,或将一份馒头主食改为一碗米饭等。
搭配更丰富的食材
无论吃米还是吃面,都要注意搭配蔬菜、豆类、肉类等,既能增加饱腹感,控制能量摄入,又能让营养更加均衡,有利于控制体重。
比如,早餐除了主食,可以再搭配清爽少油的凉拌小菜和一个白煮蛋。
选择健康的烹饪方式
米面看起来清淡,但如果油盐糖加得多,就容易增加肥胖风险。油泼面就是一个典型例子,它的味道香辣诱人,但制作时油的用量较多。
如果改为清汤米线,就能避免重油重盐及一些有害物质的产生,有利于控制体重。
吃主食还应遵循3个原则
食物不分好坏,产生什么效果关键在于如何吃。从合理摄入角度来看,人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%~65%,此外还应遵循以下几个原则:
1少点细精,多些粗杂
米面加工过细会损失大量营养,特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好,目前多数人的主食仍局限在精白米面。
我国居民膳食指南推荐,一般人群每天应摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。
也就是说,粗杂粮应占主食的1/3左右。
2多换换花样
人们在选择主食时,要多想想它是用什么做的,而不是“早上吃馒头,中午吃面条,晚上吃饺子”,其实都没有跳出面食的圈子。
很多家庭喜欢将馒头、米饭和炒土豆丝搭配一起吃,这其实属于“主食配主食”。土豆富含淀粉,也是一种主食,比起等量的米饭,土豆热量更低,矿物质更丰富,饱腹感也很强。
吃土豆的时候,要记得少吃点米饭。同算主食的还有芋头、燕麦。
3小口吃饭,大口吃菜
过去资源匮乏,为了保证能量摄入,人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭,逐渐养成了大口吃饭、小口吃菜的习惯,这是十分不合理的。
不妨将菜做得清淡一些,一大口菜配着一小口饭吃,营养搭配才更合理

By admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *