不吃主食就能减肥？

殊不知，这堆“肥肉”可不能乱减，在医学上，是否需要减肥有两种标准：
① 体重指数（BMI）
这是目前国际上常用的，衡量人体胖瘦程度，以及是否健康的一个标准，计算公式如下：
体重指数（BMI）=体重（kg）/身高²（m）
体重应以晨起时排空大小便后，穿轻薄的衣物测得的值为准。
体重指数<18.5为体重不足，体重指数24-28为超重，体重指数大于28为肥胖。如果体重指数超过24，就说明偏胖，需要减肥了。
② 腰围
即使体重正常，如果女性腰围超过80cm，男性腰围超过85cm，就属于腹型肥胖，也需要减肥。
#1 减肥宜早不宜迟！
随着减肥浪潮的风靡，社交平台上减肥成为越来越多人的生活日常，那么减肥到底是为了什么？有人为了美，有人为了健康，有人为了收获自信，有人只是为了追求他人眼中的“瘦”。你认为，减肥到底是为了什么？
据北京卫视《我是大医生》报道，肥胖，已经成为“中年人危机”，还有向“青少年杀手”转变的趋势！越来越多的研究表明，减肥宜早不宜迟！
肥胖本身就是世界卫生组织确定的十大慢性病之一，近期又有研究发现，在青年、中年和老年时期的肥胖对寿命的影响是不一样的，越早减肥，越能降低死亡风险！
《JAMA network open》杂志上发表了一项来自波士顿大学等研究机构的调查，研究人员分析了24205名年龄在40~74岁的参与者的体重变化与健康状况，发现了3个隐藏的“规律”：
体重减轻的人死亡率下降
在青年到中年期间，体重减轻的人其全因死亡率有明显的降低。特别是把体重从肥胖减轻到超重的人，其全因死亡率比始终肥胖的人降低了54%。
增肥较多者死亡率上升更多
在青年到中年期间，体重缓慢增加的人（从正常体重到超重），死亡率上升不明显；但增肥特别多的人，比如直接从正常体重变成肥胖的人，死亡率则显著上升。
越早减肥死亡率降低越多
到了老年阶段，肥胖人群全因死亡率比中年阶段还要高，但此时再减肥已经不容易让死亡率显著降低了。这说明，越早减肥对寿命的影响越大，死亡率降低的效果越好。
#2 不吃主食真的可以减肥吗？
主食不是妖魔鬼怪，控制好总量才是关键。
主食中含有的丰富的碳水化合物，这是热量的主要来源。而减肥的关键是控制热量，主食里的主要成分是碳水化合物，它是人体重要的能量来源。
不少人认为只要少吃淀粉和糖，不吃主食不吃甜食，蔬菜和肉类放肆吃，就可以减肥，这样确实短期内可以看到体重下降的成果，然而只要重新开始吃主食，体重就会反弹。
有研究表明，低碳水化合物饮食能在短期内导致体重快速下降，下降速度要比同样能量的低脂肪高碳水化合物食谱快一些。然而，这种优势只在短期内表现，从长期来看，并没有任何优势。而且长期不吃主食，缺少饱腹感，更容易造成暴饮暴食，对身体造成伤害。
若不吃主食，首先是燃烧脂肪缺失了能量来源，因为燃烧脂肪转变成能量过程需要主食食成分碳水化合物的参与，如果缺少碳水化合物，脂肪不能完全燃烧， 就会产生酮体引起酮血症、酮尿症，各种营养素的缺乏，不利于身体健康，也不利于持续稳定的减肥控重。
而且如果没有主食做保护，热量就主要来源于脂肪和蛋白质，很多蛋白质会像柴火一样被燃烧掉，起不到营养作用，最后往往是人虽然瘦了，但蛋白质掉下来了，没有肌肉松松垮垮，瘦的没有美感，还可能带来脱发、皮肤状态变差、免疫力降低等等问题。
#3 这样吃主食有助于减肥
想要健康减肥的话，不仅要吃主食，更要吃对主食。健康的减肥饮食，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。
粗细搭配
《中国居民膳食指南 2016》推荐每人每天主食摄入 250～400 克（生重）。吃主食还应该做到粗细搭配，将玉米、红薯、糙米之类的粗粮、杂粮和全谷类食物与细粮按比例混合食用营养价值更高，这可以使蛋白质起到互补作用。
我们在日常生活中常吃到的八宝粥等，是很好的粗细混吃食物。当然还有绿豆粥、二米饭（大米、小米）等等。
美味不如原味
在现在的超市或是市场里，买到的烧饼、馒头、面条，或是一些花样翻新的主食，它们大多有一个共同的特点，那就是就是加入了盐、糖或大量的油脂，或是一些加工肉制品，比如葱花饼、糖火烧、糖油饼、煎馅饼、锅贴、火腿炒饭等都属于此类的主食。
这些都很美味，但吃的时候一定要注意控制好一天中总的油盐糖摄入量，专家建议轻体力活动的一般健康成人，每天盐5克、食用油25克，添加糖不超25克。
对于主食，尽量选不加或少加油盐糖的，如蒸杂粮饭、蒸红薯、蒸玉米等。如果喜欢甜味儿，可以利用葡萄干等天然食材给主食调味。如果烙饼，可以用五香粉等香辛料来替代或部分替代盐，再少放一点油。选购挂面的话也尽量选低盐的。
选择对血糖影响小的主食
很多人知道一直吃精制的米面等，这样会造成升血糖速度快，引起脂肪过度合成，加重胰岛素抵抗等。所以在选择主食时，很多人常纠结到底吃米好还是吃面好，其实米和面之间，本身没有质的差别。
从现代医学角度来说，吃米饭还是吃面食，对血糖血脂的影响基本近似，关键在于吃的量。很多朋友习惯吃一点儿米饭配大量蔬菜，而吃面条时，是少量蔬菜配一大碗面条。
实际上，米饭吃多了，血糖照样高，面食吃得合理，血糖一样能保持平稳。
食物对血糖的影响与其本身和烹调方法有关。不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后，血糖指数也是不一样的。
精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕点、甜蛋糕、甜饼干等食物，都属于典型的高血糖指数食物。相比之下，糙米、全麦面粉的血糖指数较低。
此外，为减少对血糖的影响，建议把五谷类食物和牛奶、鸡蛋、蔬菜等食材一起食用，或者加醋佐餐，都有帮助。