間歇性斷食真的這麼有效嗎?

什麼是間歇性斷食？
間歇性斷食指的是通過延長兩餐之間的間隔時間，使身體進入”禁食”狀態。
通常情況下，晚餐和第二天的早餐之間間隔12個小時，而間歇性斷食時的禁食窗口可能會更長，例如達到16或24小時。
如何實施間歇性禁食？
大多數人選擇不吃早餐，因為在通常吃早餐的時間，他們往往感覺還不餓，只是因為一直以來被告知“不吃早餐不健康”，所以還是選擇吃了。也有人選擇不吃晚餐。這兩種方式都是可以考慮的。
開始間歇性禁食，您可以在8小時內（比如上午11點到晚上7點之間）吃兩頓飯，然後從晚上7點到第二天早上11點之間，不要再進食任何固體食物，只限於喝一些零熱量（零卡路里）的液體，比如茶或黑咖啡。
另外，為了確保您能夠睡得安穩，並且避免起夜，睡覺前兩小時請不要進食液體，這一點非常重要。
斷食期間，身體會出現什麼變化？
經歷了8小時沒有食物攝入後，身體已耗盡上一餐提供的”燃料”，就會開始燃燒身體儲存的能量，例如儲存在肝臟或脂肪組織的蛋白質或脂肪。
在消耗體內囤積的脂肪之前，身體會優先消耗剛剛攝入的食物。所以，如果我們不斷地攝入食物，體內儲存的能量就不會得到消耗，除非我們通過禁食來迫使身體停止攝入更多能量。
為什麼禁食有抗衰老效果？
在禁食階段，身體選擇用作能量消耗的蛋白質通常是有缺陷的蛋白質。
一旦身體再次獲得攝入的能量，它將製造新的、功能良好的蛋白質，以取代在禁食階段被消耗的蛋白質。
為什麼禁食能減輕炎症、癌症和慢性疾病？
當我們禁食時，身體會產生α羥基丁酸，它是一種具有強大的抗炎作用的短鏈脂肪酸，有助於延緩心血管疾病的發作。
此外，我們的身體會消耗大量功能失調的蛋白質，比如那些在大腦中積聚的，可導致阿爾茨海默症的蛋白質。
大多數癌細胞依靠糖分來維持其快速生長。當身體進入禁食狀態時，就會切斷這些癌細胞的食物供應，使它們更難生存。
不僅如此，禁食還會使免疫系統重置為更高效的、更具功能性的水平。
如何在禁食時忍受飢餓？
在我們體內，有一種名叫Ghrelin（中文名”飢餓激素”）的激素，它的激素水平每天上下波動，與食物攝入的多少無關。
您可能有過這樣的經歷：如果因為很忙而錯過了吃飯時間，可能已經錯過飯點兒一兩個小時，也沒有感覺到餓。這是因為如果身體意識到您沒有按時進食，它就會通過內部儲存調用能量，來滿足自己的需求。
禁食期間，需要擔心低血糖嗎？
不需要擔心。在禁食時，肝臟會負責保持血糖水平正常。事實上，在維持血糖水平這方面，肝臟做的比我們要好得多。
在攝入富含快速吸收碳水化合物的零食時，我們的身體會經歷一次“過山車”之旅，血糖會快速到達峰值後又急速下降。這是由於身體試圖把多餘的糖轉化為脂肪的形式儲存，以避免傷害身體組織。
因此，在喝了高糖飲料或吃了餅乾兩個小時後，人們往往會感覺到頭暈和飢餓。
禁食時間段內可以鍛煉嗎？
空腹是鍛煉的最佳時機。在胃裡沒有過多負擔感時，您會感覺到能量更充沛，可以跑得更快、更遠。事實上，大快朵頤後立刻鍛煉身體非常不利於健康。
另外，一定要確保運動時充分補水，並時刻聽取身體的提示，來判斷何時適可而止。
什麼是模擬禁食的飲食方法？
如果吃的食物利於身體燃燒脂肪（比如健康油脂、蔬菜），而非儲存脂肪（比如碳水化合物），這種飲食就被稱為模擬禁食飲食，通常為連續五天吃大約1000卡路里，由漿果、蔬菜和健康油脂組成的食物。
例如，早餐吃漿果和堅果碗，午餐吃捲心菜鱷梨沙拉，晚餐吃橄欖油蔬菜湯。
Valter Longo博士曾用這種飲食來展示禁食在抗癌治療中起到的積極作用。化療期間，經歷過”禁食”的癌症患者身體不適和噁心的程度比正常進食的患者更少，存活率也更高。
碳水化合物對身體有害嗎？
不，碳水化合物實際上是身體的首選能量來源，它可以被身體徹底消耗。此外，碳水化合物對我們的大腦可以起到非常舒緩的作用（這可能是為什麼我們會渴望它）。
因此，只要保證是以高營養密度的複合碳水化合物的形式，並佐以健康的油和蔬菜來食用，就是可以的。
哪些人不推薦進行間歇性禁食？
• 懷孕或哺乳期間的婦女
• 任何BMI低於正常範圍（<18.5kg/m²） 的人
• 患有厭食症類進食障礙的人
如果我正在服藥，進行間歇性禁食是否安全？
如果您正在服用糖尿病藥物，建議諮詢您的家庭醫生來確定禁食是否安全。在進行間斷性斷食時，可能需要測試血糖水平，並定期看醫生，確定是否需要減少相應的藥物劑量。